Handball-Power aus der Muckibude?

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Tempospiel und Fight 1 gegen 1 erfordern immer umfangreichere athletische Fähigkeiten. Der Kraftraum wird zum regelmäßigen Bestandteil des Trainings.

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Patrick Wiencek beim Langhanteltraining mit Martin Zawieja

Langhanteltraining ist heute eine unersetzliche Säule im Handballtraining. Warum? Ganz einfach, es ist die effektivste Methode zur Kraft-, Koordinations- und Schnelligkeitssteigerung. Lastheben und Kniebeugen stechen dabei heraus, da sie nachweislich den größten Anteil am Muskelwachstum haben. Wer es ein bisschen anspruchsvoller mag, der probiert das aus dem Fernsehen bekannte Reißen und Stoßen. Aber bitte! Das ist koordinativ sehr anspruchsvoll und sollte nur unter Traineraufsucht geübt werden.

Handball meets Eishockey

In Skandinavien ist das Langhanteltraining bereits seit längerem voll integriert. In Schweden übernahmen die Handballer das Training von den Eishockeyspielern. Bei uns haben es Martin Heuberger und Martin Zawieja erfolgreich im Jugend- und Juniorenbereich für den langfristigen Leistungsaufbaus integriert.

Steini von den Löwen

Marius Steinhauser, der Rechtsaußen der Rhein-Neckar Löwen, ist von der Arbeit mit der Langhantel überzeugt. Nach zwei Knieoperationen begann er in der Reha-Phase mit dem Langhanteltraining. Zu Beginn wurden einfache und langsame Übungen mit der Hantel trainiert. Später wurde die Komplexität gesteigert. Sein Fazit: Es zeigen sich enorme Fortschritte, die sich in neuer Bewegungsqualität und der gesteigerten Intensitäten auch im Handballtraining widerspiegeln. Das gibt ihm verbesserte Stabilität der Beinachsen und damit ein gesteigertes Selbstvertrauen.

Weniger Verletzung und Verschleiß

P1000211Mit gezieltem Krafttraining wird auch im Handball die Leistung gesteigert. Beispiele für härter, schneller, höher gefällig: Wurf, Antritt und Sprung. Auch als Risikovermeidung (Prävention) übernimmt das Krafttraining eine wichtige Rolle zu. Passive Körper- und Gelenkstrukturen werden gestärkt: Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel. Durch ein gezielt betriebenes Krafttraining wird ein muskuläres Schutzkorsett aufgebaut und die belasteten Strukturen verstärkt. Das Verletzungs- und Verschleißrisiko wird so wirkungsvoll reduziert – besonders bei einer köperbetonten Sportart wie Handball.

Komplexe Anforderungen

Beim Handball müssen Muskelschlingen und -ketten koordiniert arbeiten. Die Kraftanforderungen sind komplex. Gefordert ist ein Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Dies verlangt auch im Krafttraining ein Arbeiten mit komplexen Übungen, bei denen die beanspruchte Muskulatur eine Vielzahl von Gelenken bewegt. Ein Beispiel für eine mehrgelenkige Übung ist die Kniebeuge mit der Langhantel, an der das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beteiligt sind.

Fazit: Was früher noch skeptisch gesehen wurde, bestimmt heute den Alltag. Dynamisches Langhanteltraining und Muskelaufbau gehören beim stark durch Athletik bestimmten Handball zu den Hausaufgaben ambitionierter Spieler!

Weitere Informationen zum Langhanteltraining im Handball findet ihr unter: http://langhantelathletik.de

Tiefergehende Informationen und Übungen findet ihr hier: 2013 DHB Landestrainertagung männlich

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